Sportvoeding

De basis van sportvoeding moet "natuurlijk" blijven, dwz uit de dagelijkse keuken en niet uit de apotheek. Om met voldoende energie aan duursport of teamsport te kunnen doen, heeft je lichaam dubbel zoveel koolhydraten nodig dan een niet-sporter. Veelal worden te veel vetten, te weinig eiwitten (=proteïnen) en te weinig koolhydraten genomen.

 

Voor een sporter is de vochtinname ook van groot belang voor het prestatievermogen, ter preventie van blessures,... Een teamsporter krijgt een verschil in energiebehoefte gedurende het seizoen en buiten het seizoen. Indien hiermee geen rekening gehouden wordt, groeit het gevaar voor toename van lichaamsvet tijdens de rustperiode.

 

Bij kracht- en sprintatleten is het de bedoeling om de spierkracht te optimaliseren door doorgedreven krachttrainingsprogramma's. De behoefte aan eiwitten is groter maar een te hoge eiwitinname (meer dan 2 gram/kg) is niet nuttig voor de spieropbouw, het is zelfs schadelijk voor het lichaam. Na een training is het belangerijk om extra eiwitten in te nemen (dit om spiervezels te herstellen en scheurtjes te vermijden). Ook is voldoende drinken van belang om de zware trainingen goed te doorstaan.

 

Een grondige analyse van jouw noden als sporter aangaande je voeding en vochtinname zal je helpen om meer inzicht te krijgen en de nodige veranderingen te kunnen inpassen. Elke discipline en persoon zijn verschillend en vraagt een aangepaste strategie. Als voedingsdeskundige kan ik je daarbij helpen.

 

Spelregels voor de voeding van een teamsporter!

Tijdens de trainingsdagen: (indien het gewenste gewicht reeds bereikt is)

  1. Eet koolhydraatrijke voedingsmiddelen (60% energie). Voor intensieve sporten geldt wanneer de training langer dan 60 minuten duurt, dan is aanvulling van koolhydraten tijdens de training nodig. Voor minder intensieve spelsporten is bij een training van 1,5 uur of meer aanvulling van koolhydraten nodig.
  2. Wees zuinig met vetten. (20-30% energie)
  3. Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen na de training.(1,2-1,5g/kg)
  4. Eet gevarieerd voor een adequate mineralen- en vitaminevoorziening.
  5. Zorg voor een royale vochtopname. (2 à 4l / dag)
  6. Zorg voor een goede timing van de maaltijden om voldoende energie en voedingsstoffen te kunnen opnemen.

Voor de wedstrijd:

  1. Eet nog meer koolhydraatrijke producten. (70 % energie)
  2. Gebruik nog minder vetten. (20% energie)
  3. Afbouwen van de intensiteit van de trainingen. Indien je wekelijks of meerdere wedstrijden per week afwerkt, is het niet altijd mogelijk om voor iedere wedstrijd een voeding te gebruiken die voor 70% energie uit koolhydraten bestaat. Alleen voor heel belangerijke wedstrijden kan overwogen worden een aantal dagen voor de wedstrijd de koolhydraatopname te verhogen naar 70% energie.

Tijdens de wedstrijd:

  1. Laatste maaltijd 2 à 3 uur voor de wedstrijd gebruiken om maagdarmproblemen te vermijden.
  2. Tot aan de wedstrijd een royale hoeveelheid drinken (dranken zonder koolhydraten). De laatste 8 minuten voor de aanvang van de wedstrijd 1 à 2 bekertjes water drinken.
  3. Is de duur van de wedstrijd meer dan 1 uur: 150-250 ml water/dorstlesser per 15 minuten innemen voor een goede vochthuishouding.
  4. Is de duur van de wedstrijd meer dan 45 minuten: voor de aanvang van de tweede helft/volgend spel 80-100gr. koolhydraten gebruiken om uitputting van koolhydraatvoorraden te voorkomen.

Het gebruik van vocht en koolhydraten altijd afwisselen en tijdens trainingen uitproberen.

 

Herstel:

  1. Eet voldoende magere proteïnen.
  2. Eet koolhydraatrijke voedingsmiddelen (2gr./kg binnen de 2 uur)
  3. Zorg voor een royale vochtopname voor herstel vochtbalans.
  4. Neem eventueel extra voedingssupplementen voor beter herstel. (afhankelijk van het aantal wedstrijden en van het bloedresultaat)